Stretching: benefici e tecniche da conoscere

Sicuramente avete sentito parlare molte volte di Stretching.

Stretching benefici e tecniche

Ma cos’è esattamente? Perchè è importantissimo per il nostro benessere?

Il termine deriva dall’inglese “to stretch” (allungare, stendere).

Indica tutti quei gesti naturali di allungamento e autostiramento che è importante compiere per prepararci all’attività fisica e concluderla nel migliore dei modi.

Quando può e deve essere eseguito lo stretching?

Si distinguono 3 impieghi fondamentali:

  • lo stretching praticato come forma di riscaldamento che deve essere svolto in modo leggero e senza forzature
  • lo stretching eseguito nella fase di defaticamento ed utilizzato per facilitare l’assorbimento
    delle tossine indotte dallo sforzo limitando i fastidiosi dolori muscolari del giorno dopo
  • lo stretching inteso come attività fisica autonoma

L’allungamento mantiene l’elasticità dei muscoli. Prepara al movimento.

Lo stretching è particolarmente importante per chi pratica sport.

Perché le attività producono rigidità e diminuiscono la flessibilità e sarà utile per prevenire traumi frequenti.

L’allungamento riduce la tensione muscolare. Favorisce la sensazione di rilassamento e la coordinazione. Permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione dei movimenti.

Incrementa la capacità di movimenti, previene gli infortuni, favorisce la circolazione del sangue.

E’ una metodica facile. Eseguirlo in maniera errata può realmente causare più danni che benefici. Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette.

L’allungamento non deve essere un’attività stressante, ma serena, rilassante e non competitiva.

Il sottile fascino dell’allungamento consiste nella capacità di mettervi in sintonia con i vostri muscoli. Attraverso la presa di coscienza delle tensioni muscolari.

La tecnica è comodamente adattabile all’individuo. Siamo diversi nella forza, nella resistenza, nella flessibilità e nel carattere.

Lo stretching viene sconsigliato dopo gli allenamenti molto intensi. Dopo un lavoro intenso è preferibile svolgere del defaticamento con un po’ di corsa blanda.

Quali sono i benefici?

Oltre ad ottenere un notevole incremento di elasticità di muscoli e tendini, aiuta a prevenire traumi e lesioni, a stimolare la lubrificazione articolare, a migliorare il sistema respiratorio e la circolazione.

Rilevanti anche gli effetti positivi sul sistema nervoso, tra cui l’attenuazione dello stress e lo sviluppo della percezione del proprio corpo.

È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sull’efficienza fisica.

Benefici sul sistema muscolare e tendineo:

  • Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
  • Migliora la capacità di movimento
  • È un’ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare
  • In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica
  • Può prevenire traumi muscolari ed articolari
  • Benefici sulle articolazioni
  • Attenua le malattie degenerative
  • Stimola la “lubrificazione” articolare
  • Mantiene “giovani” le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo

Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio

  • Diminuisce la pressione arteriosa
  • Favorisce la circolazione
  • Migliora la respirazione
  • Aumenta la capacità polmonare

Benefici sul sistema nervoso

  • Sviluppa la consapevolezza di sé
  • Riduce lo stress fisico
  • Favorisce la coordinazione dei movimenti.
  • È rilassante e calmante

Quali sono gli accorgimenti per effettuarlo correttamente?

Ricordarsi di mantenere ogni posizione per almeno 10 secondi. Di muoversi con naturalezza assecondando il proprio corpo. Di scegliere sempre gli esercizi in base alle proprie capacità, senza esagerare.

Quali sono gli errori più comuni nel raggiungimento delle posizioni di stretching?

Raggiungere la posizione troppo velocemente o percependo dolore. Trattenere il respiro durante l’esercizio. Molleggiarsi, uscire dalla posizione di scatto.

A che età si può iniziare a praticare lo stretching?

A qualunque età. Infatti già intorno ai 10/11 anni i cambiamenti fisici tendono a ridurre la mobilità degli apparati muscolari e tendinei.

E’ consigliato soprattutto a chi fa agonismo o anche ad altri?

Aiuta chi fa agonismo a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni. Mentre chi non pratica altri sport riesce a combattere gli effetti dell’inattività.

Chi invece non può praticarlo?

Lo stretching è decisamente sconsigliato a chi presenta lesioni a muscoli, tendini, legamenti e articolazioni.

Il suo utilizzo nelle terapie riabilitative infatti avviene sotto stretto controllo da parte di personale specializzato.

Qual è la frequenza di allenamento ideale?

L’ideale sarebbe eseguire gli esercizi di stretching almeno 3 volte la settimana. Praticarlo una
volta ogni tanto infatti non porta alcun beneficio al nostro corpo.

Diversi tipi di stretching

Proprio come ci sono diversi tipi di flessibilità, ci sono anche diversi tipi di stretching.

Gli allungamenti possono essere sia dinamici,nel senso che implicano movimento. Oppure statici, che non implicano alcun movimento. Gli allungamenti dinamici agiscono sulla flessibilità dinamica.

Gli allungamenti statici agiscono sulla flessibilità statica (e anche flessibilità dinamica per una certa parte).

I diversi tipi di stretching sono:

Stretching balistico

È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni ’70 e ’80. Consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto.

Nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Per es. slanciandosi ripetutamente in avanti per toccare la punta dei piedi.

Questo tipo di stretching non è considerato utile e può portare a lesioni. Non permette ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi, alla e nella posizione allungata. Può invece farli irrigidire scatenando ripetutamente l’azione riflessa dello stretching.

Stretching dinamico

Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico. Ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi (vedi immagine).

Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, dolcemente.

Quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.
Coinvolge le parti del corpo che si muovono e aumenta progressivamente la portata e/o la velocità del movimento.

Un esempio di stretching dinamico sarebbero oscillamenti lenti e controllati di gambe, braccia, o torsioni del tronco. Lo stretching dinamico migliora la flessibilità dinamica. E’ piuttosto utile poiché parte del riscaldamento di un allenamento aerobico e attivo.

Stretching statico attivo

Consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un tempo di 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner (vedi immagine).

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

  1. fase di pre-allungamento – si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, si mantiene per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
  2. fase di sviluppo – si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento. Assunta la posizione di massima estensione si mantiene per un massimo di 20 secondi

Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti.

Stretching statico passivo

Consiste nell’assumere una posizione ben precisa e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo (vedi immagine). In genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

E’ utile per alleviare spasmi nei muscoli in via di guarigione dopo una lesione. Va molto bene anche come “raffreddamento” dopo un allenamento. Aiuta a ridurre la fatica e l’indolenzimento muscolare post allenamento.

Stretching isometrico

E’ un tipo di stretching statico (che non implica movimento) che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche (tensione muscolare senza movimento articolare) di muscoli allungati (vedi immagine).

L’uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva. E’ molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli.

Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli “tesi”. Cosa che aiuta a sviluppare una flessibilità statica attiva. Sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching.

Lo stretching isometrico non è consigliato a bambini e adolescenti. Le cui ossa sono ancora in crescita. Queste persone sono di solito già flessibili abbastanza tanto che i forti allungamenti prodotti dalla contrazione isometrica rischiano di danneggiare i tendini e il tessuto connettivo

PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation

Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare” (vedi immagine).

Questo sistema è composto da quattro fasi:

  1. Massimo allungamento graduale e lento del muscolo
  2. Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
  3. Rilassamento di circa 5 secondi
  4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi

CRAC – Contract Relax Agonist Contract

Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti” (vedi immagine).

Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca.

Che facilita il rilassamento del muscolo agonista.

CRS – Contract Relax Stretch

Cioè “contrazione, rilassamento e stretching” (vedi immagine). Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassamento di 5 secondi e un successivo allungamento.


Se clicchi sulle frasi azzurre sottolineate si apre un link.
Se hai trovato interessante questo articolo condividilo oppure

Lascia commenti ed idee sul post