Sport: fa bene alla salute degli anziani

Sport ed attività fisica sono fondamentali per la nostra salute, per il nostro benessere.

Sport: fa bene alla salute degli anziani

Quando si raggiunge una certa età, molti ritengono che non sia il caso di praticali.

Questa convinzione è sbagliata. Certo va fatta grande attenzione per evitare di farsi male o di esagerare. Soprattutto nell’anziano fare sport permette di rallentare l’invecchiamento sia fisico che mentale.

Di preservare la propria autonomia.

Anche chi non ha mai fatto attività fisica farebbe bene ad iniziare a muoversi, come dire, meglio tardi che mai. Chi invece ha praticato sport, ma ha perduto completamente l’allenamento, dovrebbe ripartire da zero.

In ogni caso: sport, sport, sport.

Cos’è cambiato con il passare degli anni?

Per fare sport è bene conoscere il proprio corpo.

Dal punto di vista sociale potreste essere, iperattivi come quando avevate 40 anni. Ricordiamoci però che dal punto di vista fisico, anche se siete in forma e vi sentite bene, il vostro corpo si è di certo modificato.

Vediamo come:

Il metabolismo si abbassa, si riduce quindi il fabbisogno energetico, non è più necessario mangiare tanto come quando avevamo 20 anni.

La funzionalità cardiaca inizia a diminuire intorno ai 40 anni e a 70 è inferiore di circa il 30%.

La funzionalità respiratoria si riduce del 35% circa tra i 25 ed i 65 anni.

A 65 anni la massa muscolare si riduce circa del 25% rispetto a quella dei 25 anni, a 80 la forza dei muscoli della coscia è spesso appena sufficiente ad alzarsi da una sedia senza l’aiuto delle mani.

Dopo i 40 anni si perde calcio più velocemente di quanto se ne assorbe. Pertanto la massa scheletrica si riduce mediamente di circa il 10% ogni decade. A 80 anni la massa ossea può essersi ridotta anche del 50% rispetto a quella dei 30 anni.

Nelle donne nei primi 30 mesi dall’insorgere della menopausa, la massa ossea può essersi ridotta anche del 20-30%.

Il sistema vascolare cambia, in particolare le arterie subiscono un progressivo indurimento, che può condurre all’arteriosclerosi.

Nelle donne è più frequente l’alterazione del sistema venoso, che può portare ad una insufficienza venosa cronica. Ovvero quella malattia che provoca gambe pesanti, vene varicose e, in alcuni casi, anche patologie più gravi.

Anche il sistema nervoso è cambiato, è meno reattivo e quindi meno veloce a trasmettere i comandi del cervello ai muscoli.

In sintesi, anche chi ha mantenuto uno stile di vita impeccabile e ha potuto così ridurre gli effetti dell’invecchiamento, ha comunque subito un cambiamento fisiologico.

Questi cambiamenti mettono dei limiti che dovrete considerare nel praticare sport.

Ma al tempo stesso l’attività motoria e lo sport sono benefici proprio perché aiutano a ridurre gli effetti del cambiamento, donano più forza e salute, migliorano la qualità della vita.

Sport vuol dire salute

I vantaggi dello sport ben praticato sono tanti e coinvolgono diverse parti del nostro organismo, dai muscoli, alle ossa, fino ad arrivare al cervello.

Prevenzione

Riduce il rischio di morte prematura. Riduce considerevolmente il rischio di sviluppare tumori del colon.

Previene l’insorgere e aiuta a controllare la pressione alta (ipertensione arteriosa).
Favorisce la regolarizzazione del livello di zuccheri nel sangue (glicemia) riducendo così il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Aiuta a diminuire il colesterolo cattivo (LDL) a vantaggio di quello buono (HDL), riducendo in questo modo il rischio di infarto e malattie cardiache.

Previene l’insorgere dell’osteoporosi e aiuta a controllare la malattia. Diminuisce il rischio di obesità.

Miglioramento dell’equilibrio

Forti evidenze scientifiche dimostrano che la pratica regolare di attività fisica diminuisce il rischio di cadute negli anziani. Gli anziani a rischio di cadute dovrebbero praticare esercizi per mantenere o migliorare il proprio equilibrio.

Per risultati migliori, dovrebbero:

  • praticare gli esercizi almeno 3 giorni a settimana
  • utilizzare esercizi specifici per ridurre le cadute

Tra gli esempi di esercizi per l’equilibrio:

  • camminare all’indietro
  • camminare di lato
  • camminare sulle punte
  • camminare sui talloni
  • alzarsi in piedi da seduti

Anche il tai chi può aiutare a prevenire le cadute.

Benessere fisico

Rafforza l’apparato muscolare e scheletrico. Conseguentemente rallenta la fisiologica perdita di massa muscolare e ossea. Migliora la mobilità articolare.

Rinforza la capacità respiratoria e la conseguente ossigenazione del sangue.

Previene l’insorgenza di dolori alla colonna vertebrale in particolare nella zona lombare.

Aumenta il dispendio calorico, favorendo così il calo di peso, e conseguentemente riduce l’affaticamento e aumenta l’agilità.

Migliora l’aspetto fisico, grazie all’azione di modellamento dovuta alla tonificazione dei muscoli e alla perdita di tessuto adiposo.

Benessere mentale

Agisce positivamente sull’umore.

Riduce ansia, stress, fame nervosa e depressione grazie alla produzione delle endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”.

Migliora le capacità cognitive: ragionamento, memoria e perspicacia.

Precauzioni

A 65 anni si può godere di buona salute e non avere mai avuto malattie importanti. Oppure si può già aver contratto un infarto o scompenso cardiaco. Anche soffrire di malattie a carico dello scheletro o, in generale, non godere di buona salute.

A 65 anni si può non aver mai praticato sport ed essere totalmente sedentari. Oppure averlo praticato per anni ed averlo abbandonato da qualche anno, o praticare regolarmente attività fisica o lo sport preferito.

A questa età sono comunque consigliati a tutti appropriati controlli medici periodici e uno stile di vita adeguato alla propria forma fisica.

Prima d’iniziare, sottoporsi ad una visita medica che stabilisca lo stato di salute e indichi la massima intensità o il massimo sforzo sostenibile. Per i già sportivi questo controllo deve essere periodico.

Scegliere con il parere di un medico sportivo lo sport più adatto alla persona e ottenerne l’idoneità.

Per i sedentari o i fuori allenamento l’attività o lo sport debbono essere affrontati con molta gradualità iniziando. Con un’intensità moderata per poi aumentarla via via con l’allenamento.

Evitare o praticare con molta cautela gli sport che richiedono scatti, movimenti bruschi, scontri fisici.

Bilancio energetico

Il nostro organismo necessita di energia (cioè calorie) sia per soddisfare il metabolismo basale (energia necessaria anche quando si dorme o si è a riposo). Sia per l’attività motoria e per quella intellettuale come leggere, pensare, scrivere.

Il bilancio energetico corretto consiste nell’introdurre con il cibo una quantità di calorie (energia) uguale a quella che si consuma. In questo modo una persona di peso normale (BMI da 19 a 24) non dovrebbe né aumentare né diminuire di peso.

Se invece si deve perdere qualche chilo si può aumentare il consumo di energia con l’allenamento per esempio di 200 calorie (Kcal) ogni giorno.

Attenzione però a non consumare troppa energia rispetto a quella introdotta perché potrebbe provocare malnutrizione.

Iniziamo a fare sport

Chi inizia a praticare sport generalmente si pone un obiettivo:

  1. Ottenere prestazioni sportive
  2. Mantenersi in salute e rallentare i fenomeni dell’invecchiamento

Il primo obiettivo non può essere trattato in modo superficiale. Se dopo i 65° anno di età una persona ha ancora obiettivi più o meno competitivi che richiedono allenamenti particolari, dovrebbe essere seguita da un medico dello sport e da un preparatore specifico. Meglio se laureato in scienze motorie.

Per il secondo obiettivo ci sono altre 2 regole che valgono per tutte le persone che non soffrono di malattie che impediscano l’attività motoria, indipendentemente dal sesso dall’età e dal peso:

  1. La durata dell’attività
  2. L’intensità e il ritmo

La frequenza dell’allenamento può essere da 2 a 6 volte a settimana con sedute da 20 a oltre 60 minuti.

L’intensità non deve essere modesta, né troppo intensa, ma media e continuativa (non deve venirvi un gran fiatone). Con un ritmo costante che consenta di non fare soste.

Durante la settimana è consigliabile un allenamento complessivo minimo di 150 minuti. 300 per i soggetti in sovrappeso o obesi con (BMI da 25 a oltre 40).

Durate superiori non sono indispensabili, ma nemmeno proibite.

Frase saggia specialmente per chi ha superato i 65 anni.

Il numero degli allenamenti settimanali è importante in quanto i benefici si ottengono se non passa troppo tempo tra un allenamento e l’altro (max 48 ore). Anche senza interruzioni stagionali.

A questa età un’interruzione di 2 settimane fa diminuire l’efficienza che però si può riprendere in una settimana.

Lunghi periodi di inattività portano a cadute della forma fisica recuperabili solo in parecchio tempo perché il recupero è molto più lungo di quello di un ventenne.

È consigliabile fare sedute più corte, ma più frequenti per es., 6 allenamenti settimanali di 30 minuti o più. Piuttosto che 2 da 120 minuti cadauna. Ogni seduta deve essere impostata sull’intensità consona allo stato fisico.

Al grado di allenamento secondo il tipo di attività, e come detto, per i sedentari occorre iniziare con gradualità.

Attività aerobica

L’attività aerobica è l’attività di base a cui si deve dedicare la maggioranza del tempo: camminare, pedalare, corsetta e nuotare.

L’attività anaerobica è utile per mantenere ulteriormente tonificati i muscoli. Avere più forza e resistenza. Con un’intensità che non richieda troppo sforzo.

Camminare, pedalare, jogging lento, nuoto.

Come per tutte le attività di tipo aerobico, i vantaggi per la salute derivano da un’attività prolungata e a media intensità. Puoi camminare su un tapis roulant o all’aperto.

In questo caso scegli un percorso possibilmente pianeggiante e meno trafficato possibile. Dotati di calzature appropriate, controlla l’orologio alla partenza e inizia a camminare lentamente.

Progressivamente prendi un ritmo che ti permetta di non avere eccessivo affanno. Se ti viene il fiatone, rallenta.

Le prime volte cammina per una durata totale di circa 20/30 minuti (o meno se le tue condizioni ti richiedono di essere più cauto).

Aumenta la durata di qualche minuto ogni volta che cammini. Possibilmente fino a raggiungere i 45 minuti o superare i 60. Perché man mano che i minuti passano la percentuale di grassi consumati aumenta.

Mantieni un’intensità costante regolandoti con il respiro. 5 minuti prima della fine dell’allenamento rallenta e concludi con qualche esercizio di rilassamento e stretching.

Che però devi aver imparato bene da un istruttore abilitato, per evitare strappi e problemi a tendini e muscoli.

Con l’allenamento l’intensità aumenterà il respiro si farà più lungo e la frequenza cardiaca diminuirà. Il risultato sarà che nello stesso tempo potrai percorrere più chilometri.

Si ottengono buoni risultati con almeno 4 sedute la settimana e modesti con 2.

Bicicletta, corsa, nuoto

Se vuoi pedalare devi aumentare il tempo della seduta. Adottare le precauzioni del caso se vai in bicicletta per strada. La bicicletta o la cyclette richiedono le stesse modalità del camminare.

Lunga durata e media intensità, iniziare gradualmente e prendere un ritmo che manterrai per tutto il tempo dell’allenamento.

Se fai jogging le cose non cambiano. La velocità va adattata all’intensità.

E’ sconsigliato ai soggetti in forte sovrappeso o obesi. Perché il “salto” della falcata può caricare il peso e sollecitare troppo le grandi articolazioni e la colonna vertebrale.

Se fai nuoto scegli uno stile che ti consenta sempre la lunga durata e la media intensità.

Attività  anaerobica

L’attività anaerobica può essere fatta a corpo libero sollevando il proprio corpo con esercizi che impegnino le varie fasce muscolari. Anche con le macchine e i pesi.

In quest’attività è sconsigliato il “fai da te” perché può produrre danni ai muscoli e allo scheletro. E’ consigliabile fare attività aerobica 1-2 volte a settimana in palestra e sotto il controllo di un personal fitness trainer abilitato.

Non trascurare l’alimentazione

In ogni caso l’alimentazione equilibrata porta grande benessere per tutti ed in particolare per gli over 65. Riduce il rischio di contrarre malattie anche gravi.

Dona benessere e aiuta a evitare o rallentare l’invecchiamento precoce. L’attività fisica e lo sport “bruciano” energia e producono quindi radicali liberi.

Per combattere queste molecole che in eccesso diventano dannose fino a distruggere le nostre cellule, occorre assumere alimenti ricchi di antiossidanti e nutrienti protettivi.

Gli antiossidanti si trovano soprattutto in frutta e verdura e in latte e derivati.

Cosa abbiamo imparato

Benché nessuna quantità di sport sia in grado di arrestare il processo di invecchiamento biologico, è tuttavia provato che un regolare esercizio fisico è in grado di minimizzare gli effetti fisiologici di uno stile di vita altrimenti sedentario.

Nonché di incrementare l’aspettativa di vita attiva. Limitando lo sviluppo e la progressione di patologie croniche e di disturbi invalidanti.


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