Mindfulness, la meditazione antistress

La pratica della mindfulness funziona per combattere lo stress, la medicina ufficiale l’ha ormai sdoganata.

Mindfulness, la meditazione antistress

Rappresenta la traduzione moderna del termine consapevolezza del pensiero buddhista.

Si moltiplicano i gruppi di mindfulness in tutto il mondo, Italia compresa, che la propongono come medicina per guarire le ferite e le sofferenze che le persone si portano dentro. Ferite e sofferenze che oggi si chiamano stress.

Che non sono legate soltanto a malattie, ma anche al vivere quotidiano. Ai disagi dell’ambiente di lavoro, alle pressioni sociali, alla crisi attuale. Permette di recuperare e mantenere il pieno benessere.

La pratica della mindfulness non è un qualcosa di esoterico. E’ una forma di meditazione che è stata valutata in una serie di ricerche scientifiche, censite dal sito PubMed a partire dal 1982.

Il primo lavoro porta la firma di Jon Kabat-Zinn dell’University of Massachusets Medical School di Worcester e si riferisce al trattamento del dolore. A tutt’oggi si contano oltre 3600 pubblicazioni sull’argomento.

L’ultimo lavoro scientifico valuta la mindfullness contro l’insonnia.

Che cos’è la mindfulness

Spiegare che cos’è (e che cosa non è) la mindfullness non è semplice.

La mindfulness è la consapevolezza che nasce dal prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente e senza giudicare.

Consapevolezza non è sinonimo di rilassamento e non è nemmeno una filosofia. E’ un modo di essere che implica lo stare costantemente in relazione con se stessi e con il mondo. L’accettare quello che c’è. Sia che si tratti di disagio, di sofferenza, di passione o di piacere.

In altre parole: viviamo pensando sempre al passato o al futuro.

Imparando ad accettare noi stessi e a vivere più profondamente le nostre esperienze. Che sono fatte di sensazioni, di emozioni, di pensieri, di relazioni (vedi immagine).

L’obiettivo di tutto questo? Ridurre la sofferenza interiore e lo stress.

Come nasce

Jon Kabat-Zinn, nasce come biologo molecolare. Verso la metà degli 1960, attratto dalle discipline orientali, inizia a praticare yoga e meditazione come percorso personale.  

Dopo la laurea durante gli ultimi giorni di un ritiro silenzioso di meditazione, a Kabat-Zinn viene in mente che avrebbe potuto aiutare le persone a ridurre il dolore e lo stress creando un percorso strutturato. Che univa la millenaria esperienza delle tecniche meditative con aspetti scientifici e psicoeducazionali, proprio in ambito medico. Una idea rivoluzionaria per quei tempi.

Nel 1979, con il sostegno del primario di Medicina Interna del Medical Center dell’Università di Worcester (Boston – Massachusetts), fonda la prima Clinica per la riduzione dello stress basata sulla coltivazione della Consapevolezza.

Dai primi anni ’80, l’equipe di Kabat-Zinn, inizia a sviluppare i primi lavori di ricerca. Inizialmente sulle applicazioni del protocollo a pazienti affetti da dolore cronico. Ampliando poi l’indagine ad altre categorie: psicosomatica e psicologia.

Crea il protocollo MBSR – mindfulness based stress reduction (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza).

La diffusione

Nel 1990 Kabat-Zinn pubblica il suo primo libro divenuto molto famoso: “Vivere momento per momento” sul protocollo MBSR. Pochi anni dopo, il giornalista Bill Moyers parla dell’MBSR nella sua serie televisiva “Healing and the Mind”. Che in quel periodo andava in onda su tutto il territorio nazionale.

Questo contribuisce a dare visibilità al protocollo. Questo nel frattempo allarga a macchia d’olio la sua diffusione. Grazie a studi e ricerche pubblicati con rigore scientifico. Anche grazie alle testimonianze ed al passaparola di chi aveva beneficiato del corso.

Alla fine degli anni 90 sono già più di 400 i centri ospedalieri che offrono l’MBSR.

Tanto che il mondo scientifico, anche europeo, (soprattutto nell’ambito della psicoterapia) inizia ad interessarsi al fenomeno. Pensando di applicare il programma a specifiche problematiche psicologiche.

Questa sarà poi la base di molte collaborazioni e scambi col Centro dell’Università di Boston. Che darà poi vita al protocollo MBCT – Mindfulness based cognitive therapy, di matrice più psicologica.

L’interesse scientifico e applicativo per questa modalità di “funzionamento mentale” quale è la mindfulness e le sue applicazioni, diviene così sempre più vasto e largamente interdisciplinare.

Le discipline che sono coinvolte ora nello studio e nelle potenziali applicazioni di questo protocollo sono:

  • psicologia
  • neuroscienze: studio delle basi neurali e degli effetti di training sostenuti di mindfulness
  • medicina: applicazioni per la riduzione dello stress sia nei pazienti che negli staff medici
  • scienze dell’educazione: applicazioni nelle scuole con alunni – dalle elementari agli studenti universitari – e con gli insegnanti)
  • scienze sociali applicate: applicazioni in carceri e comunità socio-economicamente a rischio, orgnizzative (aziende e realtà professionali) ed altri

Le tecniche

Mindfulness based stress reduction

Il protocollo mindfulness based stress reduction (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza) solitamente etichettato come parte della medicina comportamentale o mind/body medicine.

La prospettiva della mindfulness introduce un modo profondamente diverso di porsi in relazione con la propria esperienza. E’ un modo per entrare in contatto con ciò che succede dentro e fuori di noi. Un modo per prendersi cura del corpo e della mente.

Sviluppando la capacità di stare nel presente. Un metodo sistematico per gestire stress, dolore e malattie. Ma anche per affrontare efficacemente le sfide della vita quotidiana. Una capacità intrinseca a noi esseri umani da sempre, che va semplicemente riscoperta.

Il protocollo MBSR è utilizzato per una varietà di patologie correlate o fonti di stress quali:

  • dolori cronici
  • malattie cardiovascolari
  • cancro
  • malattie polmonari
  • ipertensione
  • cefalea
  • disturbi del sonno
  • disturbi digestivi
  • malattie della pelle
  • AIDS

Trova applicazione anche nelle problematiche psicologiche:

  • ansia
  • depressione
  • disturbi alimentari
  • attacchi di panico
  • in tutte le situazioni di vita difficili di breve o lunga durata: lutti, separazioni, problematiche di coppia

Come è strutturato il protocollo

Nasce come programma strutturato in 8 incontri di gruppo settimanali di circa due ore e mezzo circa ciascuno, più quattro incontri di follow up a distanza di qualche mese.

In seguito, per venire incontro alle diverse esigenze dell’utenza sono stati elaborati interventi che senza modificare i contenuti del protocollo, né inficiarne la validità, possono strutturarsi in vari week end, in una settimana intensiva, in incontri individuali.

Un addestramento intensivo alla meditazione di consapevolezza. Più conosciuta come meditazione Vipassana. Definita anche come “auto-regolazione intenzionale dell’attenzione”.

La pratica si è rivelata utile ad aiutare le persone a prendersi cura di se stesse. Per vivere in modo più sano. Imparando ad adattarsi alle circostanze della vita e alleviando la sofferenza che accompagna disturbi fisici, psicosomatici e psichiatrici.

Aiuta a coltivare una modalità di relazione decentrata verso l’esperienza cognitiva, emotiva e sensoriale dolorosa. A disattivare intenzionalmente gli automatismi dei pensieri. A lasciar andare la tendenza alla proliferazione mentale. Liberandosi così da un compulsivo e doloroso rimuginio sulle esperienze dolorose.

Tutto quello che si impara durante i corsi deve poi diventare un modo di essere nella vita di tutti i giorni.

Le tre strade

Sono diverse le strade che conducono alla mindfulness e che si apprendono con la pratica. Una è quella del corpo, l’altra è quella delle sensazioni, la terza è quella delle emozioni.

La pratica del body scan, per esempio, che viene insegnata durante le lezioni, permette di prestare attenzione al corpo.

Strada del corpo: ecco allora che mi concentro sul respiro, poi sulle mani, poi sui piedi che appoggiano a terra.

Strada delle sensazioni: posso anche ascoltare le sensazioni che provo toccando con la mano il bracciolo della sedia o cercare la posizione più piacevole.

Strada delle emozioni: infine, accogliere pensieri ed emozioni che arrivano alla mia mente, piacevoli o spiacevoli, non importa, non devo giudicare.

MBCT – Mindfulness based cognitive therapy

Il protocollo mindfulness based cognitive therapy è stato elaborato dai prof. Zindel V. Segal, Mark G. Williams e John D. Teasdale.

Nasce con l’obiettivo di prevenire la ricaduta nelle crisi depressive. Combina il protocollo MBSR con elementi della Terapia Cognitiva.

Diversamente da quest’ultima però l’MBCT tende ad occuparsi più del processo del pensiero. Cioè del modo di funzionare della mente. Che dei contenuti dei pensieri stessi. Con l’obiettivo non tanto di trasformarli e di entrare in relazione con essi. Quanto di riconoscerli per quello che sono e di lasciarli andare.

I pensieri non sono fatti dunque è possibile agire senza esserne condizionati.

II protocollo MBCT, sottoposto a studi di efficacia, si è dimostrato valido nella prevenzione delle ricadute nella depressione in affiancamento ai tradizionali strumenti della farmacologia e della psicoterapia.

In particolare gli studi hanno dimostrato:

  1. Una significativa riduzione dei sintomi fisici e psicologici a lungo termine
  2. Profondi e positivi cambiamenti dell’atteggiamento, del comportamento e della percezione di se stessi, degli altri e del mondo

Gli interventi sono mirati:

  • ad aumentare la consapevolezza per ridurre l’ “automaticità” dell’usuale funzionamento mentale
  • a favorire una “disidentificazione” dai pensieri e dalle emozioni ed una maggiore “accettazione/apertura” all’esperienza diretta
  • a ridurre la ripetitività automatica della ruminazione depressiva e della preoccupazione ansiosa favorendo un distacco da queste modalità di funzionamento mentale che creano sofferenza
  • a gestire la riattivazione dei pensieri automatici depressivi con una evidente riduzione della gravità dei sintomi depressivi-ansiosi, ed una riduzione dell’influenza negativa dei sintomi sulla qualità di vita

I partecipanti che hanno completato il corso parlano di un generale miglioramento sul piano psico/fisico. Di una rinnovata lucidità mentale. Vantaggi che risultano perdurare nel tempo.

Come si fa a stare nel presente?

Stare nel presente è un suggerimento che può capitare di leggere o sentirsi dare di frequente. Tuttavia se si è abituati a correre tutto il giorno per programmare ed organizzare il futuro.

O se avvenimenti del passato c’impongono momenti di pausa ed una ricerca di risposte. Stare nel presente diventa esclusivamente un’insieme di parole distanti dalle nostre reali possibilità.

Quello che in fondo verrebbe da dire è: ” Tante belle parole, ma se si è pieni di preoccupazioni o d’impegni, come si fa a vivere il presente e stop?“.

Non sia possibile raccontarsi che basti cambiare atteggiamento. Perché ogni nostro comportamento è motivato da elementi validi. Che non sono mai casuali, e la forza di volontà non serve a nulla.

Soprattutto quando, per stare nel presente, non sappiamo da dove partire.

E’ necessario pensare alle cose che devo fare oggi? Bisogna vivere alla giornata?

Assolutamente no.

Non esiste un’unica strada con consigli precisi, perché non siamo tutti uguali ed ognuno ha la sua storia e le sue peculiarità. Prima di poter entrare in contatto con le proprie emozioni del presente è necessario un lungo lavoro su se stessi.

Altrimenti dopo il primo tentativo si lascia perdere e si fugge a gambe levate.

Un esercizio per iniziare

Ecco quindi quello che posso suggerire come esercizio propedeutico.

Partiamo dall’ascoltare il corpo, una parte di noi molto concreta, che conosciamo bene. Con un esercizio semplicissimo. A molti potrà sembrare quasi banale e inutile. Invece sono proprio le piccole cose a fare la differenza, quando si parte per un cammino nuovo.

Quindi provo a darvi alcuni suggerimenti per ricreare un piccolo spazio personale, tascabile e portatile, per rigenerarvi.

Come riscaldamento iniziale di molti gruppi di danza movimento parto da un piccolo lavoro sul respiro e sull’ascolto di sé che si può definire body mindfulness.

Trovate 10 minuti per stare da soli e in pace. Se siete all’aperto è anche meglio.

Potete decidere di stare in piedi o seduti.

Scegliete liberamente se restare con gli occhi aperti o chiuderli.

Respirate pensando esclusivamente al vostro respiro.

Sentite come respirate.

Non sforzatevi di respirare lentamente ma seguite il vostro ritmo.

Osservatevi:
viene dalla pancia? dal petto?

Osservatevi e basta.

Senza giudizio.

Senza aspettative.

Poi immaginate che il vostro respiro vada verso le braccia, le mani, le gambe e i piedi.

E state in ascolto.

Se sentite il desiderio di fare qualche piccolo movimento, come sgranchirvi o aggiustarvi, lasciate che avvenga.

Seguite il corpo e il respiro.

Se è la vostra prima esperienza di lavoro corporeo, non superate i 5 minuti.

Potete utilizzare una musica da ascoltare in sottofondo, quella che preferite.

Spero riusciate a dedicarvi questo piccolo spazio solo per voi.


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