Metabolismo: le differenze tra chi pratica sport e chi no

Vi sono diverse differenze nel metabolismo tra chi pratica attività fisica e chi conduce una vita sedentaria.

Metabolismo le differenze tra chi pratica sport e chi no

Partiamo dal significato del termine metabolismo.

Deriva dal greco μεταβολή = “cambiamento”.

Si usa il termine di metabolismo per descrivere l’insieme delle trasformazioni biochimiche che si svolge all’interno delle cellule degli organismi viventi. Compreso il nostro organismo.

Queste trasformazioni ci consentono di vivere, crescere, muoverci e riprodurci.

Per fare questo dobbiamo recuperare energia e consumarla.

Abbiamo bisogno di ottenere “materie prime”,  sostanze, che vengono utilizzate per crescere e per rimpiazzare le cellule che eliminate normalmente.

Tutti i giorni dobbiamo per esempio rimpiazzare moltissime cellule della pelle, dell’intestino, delle vie aeree etc.

Per ottenere energia e “materie prime” per costruire nuove strutture in sostituzione delle vecchie, utilizziamo gli alimenti.

Con questa energia viviamo, ci muoviamo, cresciamo.

Metabolismo catabolico ed anabolico

Il metabolismo catabolico o catabolismo disgrega la materia organica e produce l’energia attraverso la respirazione cellulare.

Il metabolismo anabolico o anabolismo utilizza l’energia e le sostanza derivate dall’alimentazione per costruire i vari componenti delle cellule. Come le proteine e gli acidi nucleici (DNA).

Una delle caratteristiche principali del nostro organismo è quindi quella di trasformare l’energia degli alimenti in energia meccanica. Questa ci permette di sopravvivere, effettuare azioni quotidiane ma anche di tonificarci.

Metabolismo basale

Il metabolismo basale consiste nel livello minimo di consumo energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.

Si esprime in Kcal

E’ di circa:

  • 2200Kcal/die nelle donne
  • 2900 Kcal/die nell’uomo

Dipende da diversi fattori:

  • Genetica
  • Assetto ormonale
  • Clima
  • Composizione corporea: tanto più è rappresentata la massa magra rispetto alla massa grassa e quanto maggiore è il dispendio energetico di base

Per questo il metabolismo basale delle donne è generalmente inferiore del 5-10% a quello di individui di sesso maschile, a parità di taglia corporea. Nella donna la massa grassa è infatti più rappresentata che nell’uomo.

Il metabolismo basale “rallenta” con l’età in modo maggiore nelle donne.

Dispendio energetico giornaliero

Il dispendio energetico o metabolismo giornaliero di un soggetto che conduce una vita normalmente attiva si suddivide in:

  1. 60-75% metabolismo basale
  2. 10% effetto termogenico degli alimenti
  3. 15-30% attività fisica svolta

Effetto termogenico

L’effetto termogenico degli alimenti (10% consumo giornaliero) è l’energia spesa per mangiare.

L’assunzione di cibo determina un aumento del metabolismo. E’ la quantità di energia necessaria alla digestione e assorbimento dei nutrienti.

Questo può essere aumentato grazie all’attivazione del sistema nervoso periferico simpatico che aumenta il consumo di energia a riposo e durante gli sforzi.

Il massimo effetto termogenico si ha circa 1 ora dopo il pasto.

Un aumento dal 10 al 30% del dispendio di energia, dipendente dal tipo e quantità di alimento assunto. Un pasto proteico aumenta maggiormente i consumi.

Attività fisica e metabolismo

A seconda dell’attività fisica svolta viene utilizzata una particolare tipologia di energia.

Che può prediligere l’utilizzo dei carboidrati, di lipidi o altre molecole.

La scelta dipende prima di tutto dalle caratteristiche dell’attività svolta, principalmente dall’intensità e dalla durata.

Su questa premessa è possibile dividere l’attività fisica in:

  • attività brevissima e ad altissima intensità
  • attività breve e ad alta intensità
  • attività lunga e di media intensità

Attività brevissima e ad altissima intensità

Esercizi molto brevi, della durata di pochissimi secondi, come ad esempio il lancio del peso, hanno bisogno di energia immediata.

Le prime scorte disponibili sono l’energia presente all’interno delle cellule, ovvero l’ATP (adenosin-tri-fosfato), e quella presente nei muscoli, la CP  (creatina fosfato). Questi due elementi, strettamente collegati tra loro, sono fondamentali per tutte quelle attività che richiedono una potenza esplosiva e in breve tempo.

Non appena le scorte di ATP e CP si esauriscono, la contrazione muscolare si arresta.

Attività breve e ad alta intensità

La durata è compresa tra 5 secondi e qualche minuto.

In queste attività entra in gioco la cosiddetta glicolisi. L’energia viene prodotta a partire dalla degradazione degli zuccheri di scorta. Questo tipo di energia tuttavia produce un elemento di scarto chiamato acido lattico.

Lo smaltimento dell’acido lattico può venir meno. E’ in questo momento che appaiono i dolori durante le contrazioni muscolari che possono portare a interrompere l’esecuzione dell’esercizio. Lo smaltimento procede al termine dell’attività e in tempi brevi.

Sfatiamo quindi il mito dei dolori del giorno dopo dovuti all’acido lattico. Essi sono dovuti alle fibre muscolari che si stanno riformando, dopo uno sforzo che le ha letteralmente lacerate. Questi dolori sono spesso definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Attività lunga e di media intensità

Questo tipo di attività può durare dai due minuti a numerose ore.

E’ un’attività che sfrutta un sistema energetico di tipo aerobico (a differenza dei due anaerobici descritti prima).

Ovvero è necessaria un’ampia quantità di ossigeno perché venga impiegato. Vengono utilizzati carboidrati, grassi e proteine. Questo metabolismo è ottimizzato dopo i 20 minuti. Momento in cui l’energia viene rilasciata principalmente dai grassi e non più dai carboidrati.

Metabolismo anaerobico e aerobico

Benché venga fatta una netta distinzione tra i vari tipi di energia disponibili, è bene precisare che non è tutto così semplice.

Metabolismo aerobico e anaerobico (con presenza di acido lattico o meno) avvengono spesso all’interno di una medesima attività.

In numeri potremmo affermare che un’attività molto breve, di 10 secondi, ha solitamente una percentuale anaerobica del 90% e aerobica del 10%. Viceversa, un’attività molto lunga, di 60 minuti, ha una percentuale anaerobica del 2%, e una aerobica del 98%.

Conoscere le basi su cui il nostro corpo si adatta all’attività fisica permette di capire quali sono gli sport e gli esercizi più adatti per l’obiettivo che si è prefissato.

Metabolismo di una persona sedentaria o allenata

E’ da ricordare che persone allenate e sedentari hanno un metabolismo differente.

Ovvero utilizzano in percentuali differenti carboidrati e lipidi.

Una persona sedentaria utilizzerà maggiormente i carboidrati per produrre energia, e avrà più difficoltà a utilizzare i grassi.

Le persone sedentarie hanno la tendenza ad un rallentamento del metabolismo e ad accumulare grassi. Condizione alla base di numerosi fattori di rischio per molte malattie.

Viceversa avviene per chi è allenato.

Una persona che si allena utilizza zuccheri per i primi 20 minuti e poi passa ad utilizzare per il metabolismo grassi. Questo porta ad un diretto consumo della massa grassa durante l’esercizio fisico.

L’esercizio fisico di lunga durata aumenta anche la massa magra. L’incremento della massa magra innesca un circolo virtuoso aumentando il metabolismo basale. Che a sua volta incrementa lo sfruttamento dei lipidi a fini energetici anche durante il riposo

Gli effetti positivi dell’esercizio fisico continuano anche durante le ore di sedentarietà. Determinando nel tempo non solo un calo ponderale equilibrato e duraturo, ma anche progressiva maggiore resistenza all’esercizio stesso. Con miglioramento dei parametri cardiorespiratori, riduzione dell’insulino-resistenza. Miglioramento del profilo lipidico e normalizzazione della pressione arteriosa.

Conclusioni

Il nostro organismo libera energia attraverso gli alimenti e la utilizza poi per vivere.

Il tipo di alimenti utilizzati dipende molto dalla minore o maggiore attività fisica soprattutto aerobica che svolgiamo.

Per una sano metabolismo è indispensabile una attività fisica lunga e di media attività quasi quotidiana. In questo modo consumiamo zuccheri ma anche grassi. Che non si accumulano.

Accresciamo la massa magra, aumentiamo la resistenza dell’organismo, miglioriamo le funzioni del cuore. Ci proteggiamo dal diabete, dall’aterosclerosi e dall’aumento della pressione arteriosa alta.


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