Alimentazione cardine del benessere!

Una alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in benessere.

Alimentazione sana ed equilibrata

Varia: devono essere presenti tutti i principi nutritivi (o nutrienti). Equilibrata: l’apporto energetico giornaliero deve essere adeguato al consumo calorico. Non bisogna esagerare con nessun nutriente.

Una alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.

Secondo l’OSM, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione.

Macronutrienti  e Micronutrienti

Il nostro corpo contiene quasi tutti gli elementi nutritivi che ritroviamo negli alimenti. I Nutrienti si suddividono in macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).

L’acqua, pur essendo un elemento indispensabile per molte funzioni svolte (e nella composizione!) del corpo umano non viene considerata un nutriente.

Per seguire una alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti. Che l’apporto calorico quotidiano venga ripartito in specifiche proporzioni, indipendenti dal fabbisogno energetico di ciascuno di noi.

Questo significa che il 15% delle calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe derivare dalle proteine, il 25-30% dai grassi, e il 55-60% dagli zuccheri.

Di cosa abbiamo bisogno?

L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente.

Per questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.

Cereali
Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo  carboidrati. Questi rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

Frutta e ortaggi
Sono una fonte importantissima di fibre. Un elemento essenziale nel processo digestivo.
Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.

Carne, pesce, uova e legumi
Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine. Una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo.

Favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo. Trasportano le sostanze nel sangue. Sono componenti della risposta immunitaria. Forniscono energia di riserva. Aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti. Sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.

Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare). Un eccesso è altrettanto inappropriato. Le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso. Le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.

Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.
Vanno consumati con maggior frequenza il pesce. Che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi: che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.

Latte e derivati
Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.

Acqua
Più del 70% dell’organismo umano è composto di acqua. La sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.

L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo. Svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.

È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

La quantità giusta

Il fabbisogno di energia varia nel corso della vita ed è diverso tra uomini e donne.

Dipende:

  • dall’attività fisica (persone che svolgono lavori “fisici” hanno un fabbisogno maggiore rispetto a quanti svolgono lavori da ufficio)
  • dallo stile di vita (chi pratica regolarmente attività fisica necessita di maggior energia rispetto a quanti conducono una vita sedentaria)
  • dalle caratteristiche individuali (la statura, la corporatura ecc.)
  • dall’età

I cibi giusti

Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita nella giusta proporzione.
È consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata.

Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina. Per il 40% a pranzo, per il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena.

La ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie

Per gruppi di alimenti

In una dieta equilibrata le calorie dovrebbero provenire:
per circa il 55-60% dai carboidrati
per il 28-30% dai grassi
per il 10-12% dalle proteine

Nell’arco della giornata

Le calorie giornaliere devono essere introdotte:
per il 20% a colazione
per il 40% a pranzo
per il 30% a cena
per il 5% a metà mattina
per il 5% a metà pomeriggio

Oltre a queste indicazioni di base, per una corretta alimentazione è fondamentale seguire alcuni suggerimenti:

  • fare sempre una sana prima colazione con latte o yogurt, qualche fetta biscottata ed un frutto
  • variare spesso le scelte e non saltare i pasti
  • consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
  • ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi
  • limitare il consumo di dolci
  • preferire l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno eliminando le bevande zuccherate prodotte industrialmente (tipo estathè)
  • ridurre il consumo di alcol

Gli integratori di vitamine e sali servono?

L’abitudine di aggiungere alla dieta integratori alimentari è in costante crescita.

Sono a base di vitamine del gruppo A, B, C, E, di folati e beta carotene con o senza l’aggiunta di minerali. Questa tendenza ha fatto molto discutere la comunità scientifica. Infatti non è provata un loro effetto sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e tumori e anzi sono emersi alcuni rischi.

In merito all’utilizzo degli integratori alimentari il Ministero della Salute ha emanato nel 2002 una Circolare. Dove si specifica che un regime alimentare con un’adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di soddisfare il fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione. La stessa Circolare precisa che l’impiego degli integratori ha precise indicazioni in casi particolari indicati dal medico.

Quali sono gli alimenti da preferire e quali da limitare per una dieta sana?

I grassi sono un elemento importante della dieta. Ne va però limitata la quantità e soprattutto vanno scelti secondo la qualità.

I grassi dovrebbero rappresentare circa un terzo delle calorie da assumere quotidianamente. Vanno privilegiati i grassi essenziali insaturi. Quelli del tipo omega-3 e omega-6 contenuti negli oli di semi e nel pesce e limitati i grassi animali.

E’ buona abitudine preferire quelli di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva.

Per quanto riguarda gli zuccheri (carboidrati), va raccomandato soprattutto il consumo di quelli complessi. Quelli ricchi di amido e presenti in cereali, pasta riso, legumi secchi e patate. Va limitata l’assunzione di carboidrati semplici. Come il glucosio, il saccarosio e il fruttosio presenti in dolci, merendine e snack.

Molti studi indicano che un abbondante consumo frutta e verdura fresca, ma anche di cereali e legumi, riduce il rischio cardio e cerebrovascolare (e anche la mortalità per queste cause). Nonché  la probabilità di insorgenza di tumori del colon-retto e del polmone.
Una parte dei benefici derivanti dagli ortaggi è legato anche alla presenza di fibra alimentare.

E’ indicato introdurre circa 30 g al giorno di fibra alimentare.

Il contenuto di fibre alimentari controlla l’assorbimento di zuccheri e grassi. Quindi i livelli di glucosio e grassi nel sangue. Inoltre facilita il raggiungimento del senso di sazietà. Infine è importante l’apporto con la frutta e la verdura di micronutrienti, come vitamine, sostanze antiossidanti e sali minerali.

Si calcola che se ogni cittadino dell’Unione Europea consumasse 600 grammi di frutta e verdura al giorno, si eviterebbero più di 135 mila morti all’anno per malattie cardiovascolari.

Sale e alcol

La soglia di 400 grammi al giorno, corrispondente a circa 5 porzioni (five a day), è la quantità minima consigliata.

Il sale contiene il sodio che è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo. Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Non ci sarebbe, dunque, nessuna necessità di aggiungerlo all’alimentazione, se non per rendere più gustose le pietanze.

Secondo i dati dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, ogni giorno l’adulto italiano assume con l’alimentazione in media circa 10 g di sale. Un valore quasi dieci volte superiore a quello necessario. L’OMS fissa la dose massima consentita a 5 g al giorno di sale . Questa semplice misura dietetica sarebbe in grado di ridurre i livelli di pressione arteriosa e consentire un miglior controllo dell’ipertensione.

Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale. Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle degli altri alimenti e contribuire all’aumento di peso. Il consumo di alcol andrebbe eliminato o limitato al minimo.

Quali fattori entrano in gioco in una alimentazione non corretta?

L’errore alimentare più comune consiste nello squilibrio tra assunzione di calorie e consumo dell’energia introdotta nella dieta. Con un eccesso relativo della prima che conduce all’accumulo di grasso.

Un contributo significativo all’aumento del peso deriva da uno stile alimentare tipico dei fast food. Porzioni molto abbondanti e a poco prezzo a scapito della qualità degli alimenti. Con scarsa presenza di frutta e verdura e alimenti freschi.

E’ stato dimostrato che gli alimenti più preziosi per la salute (frutta e verdura e in generale tutti gli alimenti freschi) incidono sulla spesa domestica. Le persone economicamente svantaggiate tendono a scegliere alimenti meno costosi. Conservati e quindi con alto contenuto di grassi saturi e sale.

Un’altra abitudine alimentare non salutare è il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici. Di bevande zuccherate industrialmente. Spesso di questa abitudine le persone hanno scarsa consapevolezza (iperconsumo passivo). Inoltre non risponde a una reale necessità dell’organismo.

Obbedisce all’offerta continua di alimenti e bevande sulla spinta della pubblicità. Specie della televisione, che promuove selettivamente alimenti calorici, ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherine. Soprattutto i bambini e le classi sociali meno istruite rappresentano il bersaglio di queste forme di promozione.

Il ruolo negativo della televisione (come anche dei videogiochi) si esercita anche tramite la tendenza alla sedentarietà. Dal momento che le ore destinate all’attività fisica vengono sostituite da lunghi tempi di permanenza di fronte al video. Ciò vale soprattutto per i giovani, ma questo stile di vita riguarda sempre di più anche gli adulti.

Quali danni alla salute possono derivare da un’alimentazione non corretta?

Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità, l’alimentazione non corretta, la sedentarietà e la mancanza di attività fisica sono tra i maggiori responsabili (precedute solo dall’abitudine al fumo) dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.

Un grosso contributo negativo è fornito indubbiamente dall’eccesso di grassi e in particolare da quelli di origine animale (cioè i grassi saturi e il colesterolo). Che aumentano i livelli di lipidi pericolosi nel sangue favorendo cosi i processi di aterosclerosi.

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo sono la carne e gli insaccati, i formaggi, gli oli da frittura.

Se al consumo di questi alimenti si aggiunge una condizione di sovrappeso o di obesità il rischio per il cuore è amplificato.

Obesità, diabete di tipo 2, osteoporosi

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità l’obesità colpisce nel mondo quasi mezzo miliardo di persone. Rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2, di alcuni tumori, dell’artrosi, dell’osteoporosi. 

Diabete di tipo 2
Colpisce circa il 6% della popolazione mondiale. Fra le sue complicanze  annovera le malattie cardiovascolari, le malattie renali, la vascolopatia diabetica (piede diabetico) e la cecità. Le persone che ne sono affette hanno un’aspettativa di vita ridotta rispetto alla popolazione generale. Tra gli elementi che possono favorirne la comparsa c’è anche uno stile alimentare errato.

Osteoporosi
Una alimentazione povera di calcio e fosforo nel corso della vita, associata ad una scarsa attività fisica, può facilitare il danno osseo. Causato da condizioni come l’osteoporosi, patologia molto diffusa soprattutto a causa dell’allungamento della vita. Che aumenta il rischio di fratture e riduce la qualità di vita.

L’alimentazione influenza anche il rischio di cancro

A oggi è stata identificata una chiara relazione tra tumori dello stomaco e dell’esofago e una alimentazione ricca di carne rossa.

Esiste poi un rischio aggiuntivo di neoplasie dell’apparato digerente dovuto all’assunzione di alcol.

Più dubbie sono le relazioni tra dieta e tumore della prostata, del rene e della vescica e ancora meno con il tumore della mammella.

Dopo molti anni di analisi di oltre 7.000 studi scientifici, l’American Institute of Cancer Research (AICR) e il World Cancer Research Fund (WRF), hanno messo a punto un decalogo di raccomandazioni per la prevenzione del cancro a tavola.

Raccomandazioni AICR/WRF per la prevenzione del cancro attraverso l’alimentazione

  • Mantenersi il più possibile magri ma evitare di essere sottopeso
  • Praticare l’attività fisica per almeno 30 minuti al giorno
  • Evitare le bevande zuccherate. Limitare il consumo di alimenti a elevato apporto calorico
  • Consumare ortaggi, frutta, cereali e legumi di vario tipo
  • Limitare il consumo di carne rossa (come vitello, maiale e agnello) ed evitare le carni conservate
  • Se si consumano bevande alcoliche, limitarsi a 2 unità alcoliche al giorno per l’uomo e 1 unità alcolica per la donna
  • Limitare il consumo di cibi salati e gli alimenti conservati sotto sale (cloruro di sodio)
  • Non usare integratori/supplementi per la prevenzione del cancro
  • Proseguire l’allattamento al seno fino al sesto mese e poi passare ad altre bevande e alimenti
  • Chi ha una storia di cancro deve, dopo il trattamento, seguire le raccomandazioni per la prevenzione oncologica

Quali modelli di alimentazione salutare si possono proporre?

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale caratterizzato dall’assunzione di frutta, verdura e cibi contenenti amidi non raffinati.

Questa alimentazione risponde ai requisiti di un’assunzione equilibrata di nutrienti. Il termine “dieta” non deve ingannare perché  non si tratta di uno specifico regime. Piuttosto di un insieme di abitudini alimentari consolidate dalla tradizione e seguite dai popoli della regione mediterranea.

Le prime segnalazioni di benefici per la salute derivanti dalla dieta mediterranea risalgono agli anni ’60. Quando è stata dimostrata una riduzione delle malattie cardiovascolari e dell’ictus, ma anche di tumori (soprattutto dell’apparato digerente). Una prova dei potenziali vantaggi della dieta mediterranea è anche il fatto che italiani, spagnoli e francesi sono tra le popolazioni più longeve in Europa.

L’azione protettiva dipende da un migliore controllo del metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Con conseguenze favorevoli sia sulla minore tendenza all’accumulo di tessuto grasso. Sia sul mantenimento di una maggiore integrità dei vasi sanguigni.

Chi, oltre a seguire la dieta mediterranea, pratica anche livelli adeguati di esercizio fisico, non fuma o non consuma quantità eccessive di alcol, riduce di circa il 50% la probabilità di morire per malattie del cuore o tumori.

La dieta mediterranea è ben rappresentata nell’immagine della piramide alimentare. In cui trovano spazio gruppi di alimenti e raccomandazioni nutrizionali utili per tutta la popolazione adulta dai 18 ai 65 anni.

Alla base della piramide ci sono le raccomandazioni a stili di vita salutari e a bere molta acqua. Seguono poi, dalla base verso l’apice, gli alimenti che devono far parte di tutti i pasti della settimana.

Quelli che vanno introdotti ogni giorno ma non necessariamente in tutti i pasti. Infine i cibi che si devono introdurre durante l’arco della settimana. Variando di volta in volta la composizione dei pasti. In cima alla piramide sono collocati gli alimenti con cui è bene non esagerare.

Pesce, legumi, verdure, frutta fresca e secca, olio d’oliva come fonte prevalente di grassi, prodotti di stagione non processati, e modiche quantità di vino sono la chiave di una buona salute. Parimenti, occorre ridurre la assunzione di sale, carni rosse, insaccati e condimenti di origine animale.

E’ consigliata la massima cautela e moderazione nell’assunzione di alcol. Il consumo di bevande alcoliche è invece assolutamente da evitare durante la giovane età, in gravidanza e durante l’allattamento.


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