Acidi grassi: cosa sono e quali fanno bene al cuore

La riduzione degli acidi grassi saturi nella dieta porta ad un ridotto rischio di malattia coronarica e di infarto acuto del miocardio.

Acidi grassi cosa sono e quali fanno bene al cuore

Il fatto che un eccesso di acidi grassi saturi nel sangue si traduca in un danno alla parete delle arterie attraverso la formazione di aterosclerosi è una realtà accettate ad ogni latitudine.

Un ulteriore importantissima conferma viene da uno studio condotto per conto dell’Università di Harvard che fuga ogni sospetto.

Gli acidi grassi

Gli acidi grassi (abbreviazione FA, dall’inglese Fatty Acids) possono essere considerati i lipidi più semplici.
Sono gli ingredienti costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali.

Sono la componente lipidica presente in maggior quantità nell’organismo umano. Dove si trovano più frequentemente incorporati in lipidi complessi

Quando si trovano nella loro forma libera (cioè non legati ad altre specie chimiche), gli acidi grassi vengono identificati con il nome di acidi grassi liberi (FFA, dall’inglese Free Fatty Acids). Oppure di acidi grassi non esterificati (NEFA, dall’inglese Non Esterified Fatty Acids).

Sono costituiti da catene più o meno lunghe in cui lo scheletro è formato da un numero pari di atomi di carbonio.

Gli acidi grassi possono essere classificati in base alla lunghezza della catena di atomi di carbonio:

  • acidi grassi a catena corta: con un numero di atomi di carbonio da 1 a 5
  • acidi grassi a catena media: con un numero di atomi di carbonio da 6 a 12
  • acidi grassi a catena lunga: con un numero di atomi di carbonio da 13 a 21
  • acidi grassi a catena molto lunga: con un numero di atomi di carbonio maggiore o uguale a 22

Acidi grassi saturi ed insaturi

Gli acidi grassi possono anche essere classificati in saturi ed insaturi in base alla presenza di doppi legami C=C nello scheletro di carbonio.

Gli acidi grassi saturi non presentano doppi legami nella catena carboniosa.

Gli acidi grassi insaturi presentano doppi legami nella catena carboniosa.

Gli acidi grassi insaturi a loro volta si suddividono in:

  • acidi grassi monoinsaturi (MUFA), se è presente un solo doppio legame C=C (ad esempio acido oleico C 18:1)
  • acidi grassi polinsaturi (PUFA) se sono presenti due o più doppi legami C=C (ad esempio acido linoleico C 18:2, acido linolenico C 18:3, acido arachidonico C 20:4)

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi polinsaturi sono considerati particolarmente importanti per il metabolismo umano. Sono detti acidi grassi essenziali (EFA), il nostro organismo è in gradi di sintetizzarne solo alcuni.

Si classificano in:

  • omega-3 ad esempio acido α-linolenico
  • omega-6 ad esempio acido linoleico

Tra gli acidi grassi ω-3 oltre all’acido α linoleico si ricordano i suoi derivati come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docoesaenoico (DHA).

Essi sono presenti principalmente nel pesce, nel fitoplacton ed anche in alcuni oli vegetali.

Questi acidi grassi sono importanti perché nell’organismo umano svolgono funzioni strutturali in particolare nello sviluppo e maturazione cerebrale (DHA) e altre funzionali molto importanti.

Il rapporto ottimale tra ω-3 e ω-6 dovrebbe essere di circa 1:10.

Funzioni degli acidi grassi                                                           

Gli acidi grassi hanno funzioni molto importanti nel nostro organismo. Producono l’energia che utilizziamo tutti i giorni per far funzionare tutti gli organi e le cellule.

Entrano nella composizione delle membrane cellulari. Sono alla base della sintesi di molti ormoni e messaggeri cellulari.

Acidi grassi, colesterolo e aterosclerosi

Gli acidi grassi saturi per via della loro conformazione molecolare, si trovano a vagare per le arterie e a depositarsi come detriti sotto forma di colesterolo cattivo, LDL (Low Density Lipoprotein) . Svolgono un ruolo importante nella formazione dell’aterosclerosi.

Gli acidi grassi insaturi sono contraddistinti da una sorta di instabilità chimica che gli consente di legarsi ai sopracitati detriti e di ripulire l’organismo da un accumulo di grassi. Abbassano il livello di colesterolo cattivo LDL.

Sostituire gli acidi grassi saturi con gli acidi grassi monoinsaturi o con gli acidi grassi polinsaturi riduce il colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) e pertanto anche il rischio di sviluppare aterosclerosi.

Gli acidi grassi insaturi, come l’acido linoleico, o gli acidi grassi monoinsaturi, incrementano anche i livelli di colesterolo HDL (il “colesterolo buono”), che favorisce l’eliminazione dei trigliceridi dal flusso sanguigno.

Gli acidi grassi hanno effetti anche sulla pressione arteriosa, sulla risposta infiammatoria, sulla funzione delle cellule che rivestono le arterie, cioè le cellule endoteliale.

Anche qui gli acidi grassi insaturi hanno effetti positivi su questi parametri.

Altre azioni degli acidi grassi insaturi

Le cellule cerebrali sono particolarmente ricche di certi acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Fenomeno che lascia supporre che la presenza e la quantità di tali elementi nella dieta possano avere effetti sulla funzione cognitiva, la memoria e sul comportamento.

È stata inoltre ipotizzata una relazione tra l’assunzione di acidi grassi insaturi e il decorso di numerosi altri disturbi. Seppure le prove a carico non siano conclusive, l’ipotesi non manca di destare interesse.

I grassi dietetici influenzano molti altri percorsi metabolici, compresi quelli legati al controllo della glicemia.

Anche qui gli acidi grassi insaturi favorirebbero il controllo della glicemia, il risparmio di insulina svolgendo un ruolo protettivo nei confronti del diabete di tipo 2.

Gli acidi grassi insaturi potrebbero anche essere associati a una diminuzione del rischio di sviluppare alcune forme neoplastiche. Tra cui il carcinoma del colon, il carcinoma mammario e il carcinoma della prostata.

Sebbene le prove a sostegno di tale ipotesi siano attualmente ritenute non sufficienti a giustificare raccomandazioni nutrizionali. Da parte di organismi autorevoli quali il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro (WCRF) o l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).

Molte condizioni infiammatorie, come l’asma, il morbo di Crohn e l’artrite, potrebbero essere alleviate da modificazioni della dieta in cui prevalgano gli acidi grassi insaturi.

Acidi grassi ed alimenti

Gli acidi grassi saturi, quelli dannosi per la nostra salute, li troviamo nei grassi animali.

Soprattutto in burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte intero, burro, lardo, margarine.

Sono abbondanti in alcuni snack (ad esempio, cracker, patatine e popcorn) e prodotti da forno (ad esempio, torte, biscotti e pasticceria).

Questi alimenti vengono prodotti non solo per l’industria alimentare, ma anche da laboratori di piccole dimensioni (come panetterie), ristoranti e cucina casalinga

Anche i grassi di origine vegetale presenti nell’olio di palma, olio di cocco, burro di cacao hanno un alto contenuto in acidi grassi saturi.

L’olio di palma, l’olio commestibile più comunemente prodotta nel mondo, contiene più del 40% di grassi saturi. Soprattutto l’acido palmitico.  L’olio di cocco contiene più del 45% di acidi grassi saturi.

Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti in tutti i grassi animali e vegetali. L’olio di oliva è una delle materie prime di origine vegetale più ricca di acidi grassi monoinsaturi. L’acido oleico è il più importante acido grasso monoinsaturo introdotto con la dieta.

Li troviamo anche nella colza, frutta secca (pistacchi, mandorle, nocciole, anacardi, pecan) e i loro oli.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 li troviamo nel pesce, salmone, sgombro, aringa, trota. Particolarmente ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Nella frutta secca, come le noci. Nei semi di colza, soia, semi di lino e nei loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico).

Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 nei semi di girasole, germe di grano, sesamo, mais e nei loro oli.

Acidi grassi e prevenzione di infarto e ictus

Abbiamo visto come gli acidi grassi insaturi abbiamo un’azione positiva sul quadro lipidico (diminuzione del colesterolo cattivo e dei triglicerici). Quindi un’azione di prevenzione dell’aterosclerosi. Hanno un’azione protettiva sulla parete delle arterie e sulla pressione arteriosa.

Questi sono tutti fattori di protettivi nei confronti dell’infarto acuto del miocardio e dell’ictus cerebrale.

Per questo motivo le linee guida alimentari raccomandano di tenere la quota di acidi grassi saturi inferiore al 10% dell’energia totale assunta.

Un ulteriore importantissima conferma viene da uno studio condotto per conto dell’Università di Harvard e pubblicato a novembre sul British Medical Journal.

Lo studio

Questo studio è particolarmente importante per il numero delle persone prese in considerazione e per il lungo tempo di osservazione delle stesse.

Si va ad analizzare le condizioni di salute relative ad un campione statistico pari a 73 mila donne e 42 mila uomini, lungo un arco temporale pari a 28 e 24 anni.

I ricercatori hanno infatti potuto incrociare i dati relativi alle abitudini alimentari dei volontari con quelli relativi ai fattori di rischio cardiovascolare.

Hanno scoperto una correlazione diretta tra gli acidi grassi saturi consumati e l’insorgenza di patologie coronariche nel corso degli anni.

Hanno dimostrato come una semplice riduzione del 1%, dei grassi saturi presenti nella dieta comporti una diminuzione di rischio cardiovascolare stimata in 6-8 punti percentuali. Addirittura in stime superiori al 10-12%. In caso i danni alle arterie risultino originati da particolari grassi (come l’acido palmitico) considerati più nocivi dei loro corrispettivi.

Una riduzione dei grassi saturi nella dieta si accompagnerebbe dunque ad un abbassamento dei fattori di rischio secondo uno schema direttamente proporzionale. Favorito anche dalla contemporanea assunzione di quegli acidi grassi monoinsaturi e polinstauri la cui funzione è quella di ripulire il sistema arterioso dai danni e dagli accumuli di grasso.

Conclusioni

Una dieta ricca di acidi grassi insaturi, mono e polinsaturi (soprattutto omega-3), carboidrati complessi, cereali integrali e con un basso contenuto di acidi grassi saturi, soprattutto di acido palmitico è associata ad un minor rischio di malattia coronarica. Gli acidi grassi saturi vanno sostituiti con quelli insaturi il più possibile.

Questi sono risultati ormai ampiamente provati.


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