Serotonina: come aumentare l’ormone della felicità

La serotonina è conosciuta anche come ormone della felicità.

Serotonina come aumentare l'ormone della felicità

E’ un neurotrasmettitore presente soprattutto nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale.

Gli effetti più importanti sono a carico del cervello, dove, tra gli altri, regola il tono dell’umore.

Formazione della serotonina

Il nostro organismo produce la serotonina a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale.  Essenziale per il fatto che il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo. Per cui è fondamentale introdurlo attraverso l’alimentazione.

Dal triptofano viene prodotto il 5 idrossi-triptofano e da questo la serotonina. E’ sintetizzata soprattutto a livello del sistema gastrointestinale e delle cellule nervose o neuroni.

Funzioni della serotonina

La serotonina svolge moltissime funzioni in diverse cellule e vari organi.

Sistema nervoso

E’ sintetizzata nei neuroni serotoninergici nel sistema nervoso centrale. Neuroni abbondanti in particolari aree del nostro cervello.

Qui funziona come neurotrasmettitore, cioè come sostanza che fa comunicare neuroni vicini. E’ fondamentale per regolare il tono dell’umore, il sonno, l’appetito, la temperatura corporea, l’apprendimento, l’attenzione, la motivazione e la memoria.

E’ coinvolta nella regolazione del desiderio sessuale.

Regola la ciclicità di diverse funzioni del nostro organismo

Nell’uomo quasi tutte le funzioni fisiologiche e comportamentali hanno un andamento ritmico. La lunghezza dei cicli è variabile per le diverse funzioni. Da ritmi molto brevi (ritmi ultradiani), a quelli giornalieri (ritmi circadiani). A ritmi con cicli più lunghi (settimanali, mensili, stagionali o persino più lunghi).

Sicuramente il ritmo circadiano è il più importante per la salute e il benessere. Comprende il ritmo sonno/veglia, le variazioni della temperatura corporea e di molti ormoni.

Attraverso il nervo ottico la presenza di luce stimola la secrezione di serotonina nel cervello.

Quando è presente la luce naturale l’epifisi (ghiandola pineale) cessa di produrre la melatonina.
La melatonina è l’ormone del sonno. Nel buio della notte, ne viene rilasciata una quantità maggiore, favorendo un buon riposo.

La luce attraverso il nervo ottico mantiene il giusto equilibrio tra serotonina e melanina, regolarizzando il ritmo circadiano sonno/veglia.

La ricerca dimostra che la luce può alleviare i sintomi di chi soffre di disturbo affettivo stagionale alzando i livelli della serotonina nel cervello.

Bassi livelli di serotonina sono caratteristici di disturbi dell’umore, depressione, ansia, problemi di natura sessuale, insonnia, attacchi di panico, emicrania.

Il deficit di serotonina causa il disturbo ossessivo-compulsivo, la coazione a ripetere, le manie, l’anoressia nervosa e la bulimia, l’eiaculazione precoce maschile.

Un suo difetto è coinvolto nei disturbi dell’attenzione, nella malattia di Alzheimer, nella schizofrenia e nell’autismo.

Apparato gastrointestinale

La serotonina è prodotta e conservata per l’80% circa nelle cellule enterocromaffini. Sono sono cellule del sistema nervoso. Sono localizzate a livello della mucosa soprattutto nello stomaco e nell’intestino tenue. Cioè nella prima parte dell’intestino.

A livello gastrointestinale regola la peristalsi. Cioè la contrazione delle fibre muscolari dello stomaco e dell’intestino. Quindi la motilità intestinale. Inibisce la secrezione gastrica. Partecipa allo stimolo del vomito.

Aggregazione piastrinica vasi sanguigni

La serotonina è presente in elevate concentrazioni nelle piastrine. Le piastrine sono le cellule che in caso di ferita bloccano il sanguinamento formando un tappo a livello della lacerazione.

Queste cellule non sono in grado di sintetizzarla. La caricano dopo la sua produzione intestinale e la trasportano. La rilasciano in seguito ad un danno tissutale, una ferita determinando l’avvio del processo di aggregazione piastrinica.

La serotonina liberata regola la vasocostrizione o vasodilatazione dei vasi sanguigni. Agisce infatti nella regolazione del tono della muscolatura liscia che circonda tutti i vasi sanguigni.

Solitamente ha un’azione di contrazione sui grandi vasi, sia arterie sia vene. Dà origine alla vasocostrizione dei grandi vasi intracranici, la cui dilatazione contribuisce all’emicrania.

A livello generale determina un calo della pressione arteriosa.

Apparato scheletrico

La serotonina prodotta dall’intestino partecipa attivamente anche alla mineralizzazione delle ossa. I suoi recettori sono presenti sia sugli osteoblasti che sugli osteoclasti.

La sua corretta presenza e il suo corretto funzionamento prevengono l’osteoporosi.

I livelli di serotonina nell’organismo vengono considerati buoni quando sono compresi fra i 101 e i 283 mg/ml e i valori possono essere controllati con le classiche analisi del sangue.

Alimentazione e serotonina

Vi sono alimenti che favoriscono l’ingresso della serotonina e del triptofano nel cervello e cibi che lo rallentano.

Per passare dai vasi sanguigni nel cervello le sostanze devono attraversare una barriera che si chiama barriera ematoencefalica. Questa ha una funzione protettiva nei confronti del sistema nervoso e di regolazione delle sostanze che possono entrarvi.

Gli zuccheri o carboidrati complessi facilitano l’ingresso del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica.

Cereali integrali e zucchero grezzo di canna in particolare. Pane ai cinque cereali, pasta di semola di grano duro, frumento, avena, orzo e altri semi, forniscono carboidrati a lento assorbimento che stimolano in modo costante la sintesi di serotonina.

Invece i carboidrati semplici e i cibi ricchi di zuccheri semplici influenzando negativamente la produzione di serotonina e tutto il metabolismo cerebrale. Hanno la stessa funzione gli zuccheri raffinati contenuti nei cibi industriali e nelle farine bianche.

Anche le proteine in eccesso, pur essendo in alcuni casi ricche di triptofano, riducono il passaggio dello stesso attraverso la barriera ematoencefalica rallentando la produzione di serotonina. Soprattutto le grosse proteine ramificate di origine animale.

Fanno diminuire la serotonina

La serotonina non è amica della caffeina, che è considerata un soppressore dell’assorbimento del triptofano e della sua produzione

Al contempo come già accennato è importante evitare di consumare carboidrati semplici in eccesso.

Tutte le condizioni di stress determinano una riduzione della produzione e del funzionamento della serotonina.

Alimenti ricchi di triptofano

Tra gli alimenti di origine animale che contengono triptofano troviamo uova, latte e latticini, carne e salmone.

Per quanto riguarda i cibi vegetali, il triptofano è presente nei semi di soia, semi di sesamo e di girasole, cacao, cioccolato fondente, patate, nei legumi, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle. Un’ottima fonte di triptofano è l’alga spirulina disidratata.

Dobbiamo fare attenzione a quanto accennato prima. Le proteine in eccesso soprattutto se di origine animale, pur contenendo una buona quantità di triptofano possono rallentarne il passaggio al cervello.

Alimenti ricchi di serotonina

Vi sono poi alcuni alimenti che rappresentano delle vere e proprie fonti di serotonina. Tra di essi i più famosi sono il cacao e il cioccolato fondente, ma dobbiamo ricordare anche noci, kiwi, ananas, ciliegie, pomodori, banane e prugne.

Le noci sono alimenti molti importanti. Contengono triptofano e serotonina.

Sono inoltre molto ricche di acidi grassi essenziali buoni chiamati omega 3.

Contengono acido ω-3 α-linolenico (ALA; 18: 3 n -3) che è il precursore dell’acido eicosapentaenoico (EPA; 20: 5 n -3) e docosaesaenoico (DHA; 22: 6 n -3).

Il DHA è un importante acido grasso ω-3 responsabile, tra gli altri, della stabilità della membrana, neuroplasticità, velocità di trasduzione del segnale, e la modulazione delle concentrazioni di serotonina e dopamina.

Il rapporto tra acidi grassi omega-3 e serotonina

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 potrebbero influire sulla funzionalità della serotonina nel cervello. In alcune persone i bassi livelli di serotonina sono accompagnati da bassi livelli di omega-3.

È quindi importante cercare di ristabilire livelli normali di queste sostanze nel sangue, per proteggere la salute degli organi vitali e migliorare la condizione del sistema nervoso.

La griffonia

La griffonia è una leguminosa che viene utilizzate a livello erboristico. Funziona in modo molto attivo perché contiene il 5-idrossitriptofano, precursore della serotonina.

Viene utilizzato come vero e proprio rimedio naturale contro il malumore. I preparati erboristici a base di griffonia possono contenere anche passiflora e melissa.

Dobbiamo fare attenzione a questa leguminosa, il suo impiego deve essere mirato e intrapreso sotto controllo medico.

Fanno aumentare la serotonina

L’attività fisica regolare e lo sport favoriscono la produzione la liberazione di serotonina. Soprattutto un’attività fisica aerobica come le lunghe camminate, magari all’aria aperta, in un parco.

Praticare attività aerobica con regolarità e moderazione aumenta la velocità e la frequenza con cui questa sostanza viene rilasciata nel cervello. 

Questo effetto ad un certo punto si esaurisce per un processo di autoregolazioneUna più elevata quantità di serotonina migliora l’efficienza muscolare agendo sui neuroni della regione motoria cerebrale.

Se i livelli di questo neurotrasmettitore, però, superano una certa soglia, il suo effetto diventa inibitorio. Cioè la serotonina rallenta la trasmissione dell’impulso nervoso alle fibre muscolari.

Di conseguenza, si diventa più deboli e affaticati con il rischio, ad insistere, di procurarsi uno stiramento.
Si genera il fenomeno della spossatezza cerebrale. Questo processo “detta” uno “stop” alla contrazione muscolare ed è provocato da un eccesso di serotonina.

Il motivo di questo freno si suppone sia di prevenire un possibile danno ai muscoli.

Yoga e meditazione

Lo stress riduce i livelli di serotonina.

Tutti gli antidoti allo stress ne determinano invece una aumento di produzione e secrezione.

Prima di tutto la pratica di yoga e meditazione.

Anche la scienza lo ha confermato: lo yoga e la meditazione sono davvero efficaci contro ansia, stress e depressione, e ci aiutano a ritrovare il buonumore.

La socializzazione

Una relazione sentimentale felice, ma anche rapporti sociali e professionali sereni sono la base dell’aumento della serotonina nell’organismo.

Avere amici, gli abbracci e le risate sono induttori di serotonina e di buon umore e benessere.

Anche prendersi cura di un animale provoca un aumento dei livelli di serotonina.

Che si tratti di un cane, di un gatto o di qualsiasi altro animale, l’affetto degli amici a quattro zampe è incredibile e aiuta ad aumentare i livelli dell’ormone in tempi rapidi. Prova ne è la pet therapy.

Cosa abbiamo imparato

La serotonina è a buona ragione considerato l’ormone della felicità. Contenuto nell’apparato gastrointestinale e nel cervello ha numerose funzioni. La più importante è quella svolta dai neuroni serotoninergici.

Questi regolano il sonno, l’appetito, la temperatura corporea, l’apprendimento, il desiderio sessuale l’attenzione, la motivazione, la memoria e il tono dell’umore. La serotonina ha infatti una funzione fondamentale nelle sensazioni di buon umore e benessere.

Abbiamo visto i suoi rapporti con l’alimentazione e tutte le attività che ne aumentano la produzione.


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