La dieta mediterranea: tutte le sue caratteristiche!

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle diete caratteristiche di alcuni paesi mediterranei intorno agli anno 1950.

Dieta mediterranea tutte le sue caratteristiche!

Parliamo soprattutto dell’Italia (meridionale) e della Grecia.

Si basa su alimenti tradizionalmente consumati in questi paesi tra cui, per esempio, cereali, frutta e verdura, olio di oliva, carne, pesce e latticini.

Alimenti dal gusto semplice con effetti positivi sulla salute e buona digeribilità.

La scelta di questa area geografica e di questo periodo storico si basa su alcune evidenze scientifiche ed epidemiologiche.

La dieta mediterranea va poi inserita in un più ampio insieme di stili di vita che prevedono il consumo di prodotti di qualità e un’attività fisica costante.

Come nasce la dieta mediterranea

Un precursore della dieta mediterranea è Lorenzo Piroddi (1911 – 1999), studioso ligure attivo dalla prima metà del ‘900. Pinotti studiò la connessione tra abitudini alimentari e malattie del ricambio.

Per curare i suoi pazienti,elaborò una prima versione della dieta mediterranea, che limitava il consumo di grassi animali privilegiando quelli vegetali.

Ancel Keys

Il primo studioso che diede importanza scientifica e visibilità internazionale alla dieta mediterranea fu Ancel Keys (1904 – 2004).

Epidemiologo e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota contribuì al consolidamento dell’espressione “Dieta Mediterranea”. Diede dignità medica e scientifica a tale espressione, codificando le caratteristiche della dieta.

Il medico arrivò nel nostro Paese e più precisamente nel cilento durante la seconda guerra mondiale. Sorpreso dall’ottimo stato di salute e dalla longevità della popolazione locale si stabilì a vivere a Pioppi. Piccolo borgo marino in provincia di Siracusa per circa 30 anni.

Nel suo lungo soggiorno italiano studiò i comportamenti alimentari italiani. Osservò come la dieta mediterranea influisca sul benessere delle persone, abbassando il rischio cardiaco e allungando la vita.

Ancel Keys ha dimostrato i benefici effetti della dieta mediterranea sulla longevità e sulla salute nel leggendario Seven Country Study (perchè coinvolge sette paesi).

Un’ampia indagine con cui si mise a fuoco la relazione tra alimentazione dei paesi mediterranei e statistiche sulle patologie dell’apparato cardiocircolatorio.

Lo studio è considerato una pietra miliare della scienza della nutrizione. Dimostra che la causa delle migliori condizioni di salute dei cittadini dei paesi mediterranei, soprattutto per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, è proprio l’alimentazione.

Keys rese popolare la dieta mediterranea in tutto il mondo. Auspicando soprattutto che i propri concittadini statunitensi cambiassero le proprie abitudini alimentari uniformandosi a quelle mediterranee. Per migliorare le condizioni generali di salute della popolazione.

Nasce la piramide alimentare

Abbiamo parlato degli anni 50’ perché oltre ai lavori di Keys, altri studi hanno provato che in queste aree geografiche, nei primi anni cinquanta, l’aspettativa di vita era tra le più alte del mondo.

L’incidenza di malattie come la cardiopatia ischemica, alcuni tumori e altre malattie croniche correlate alla dieta era invece tra le più basse del mondo.

Questo avveniva nonostante l’elevata abitudine al fumo, il livello socio-economico basso e la scarsità di assistenza sanitaria in quei luoghi e in quel contesto storico.

L’importanza e i benefici del regime alimentare di tipo mediterraneo non sono stati dimenticati dalla comunità scientifica italiana e mondiale.

Negli anni si è scoperto come la dieta mediterranea diminuisca il colesterolo cattivo nel sangue, riduca il rischio cardiovascolare e aiuti nella cura del diabete.

Nel 2003 il Ministero della Salute ha incaricato degli esperti per elaborare un modello “moderno” di dieta mediterranea.

Coerente, sia con lo stile di vita attuale sia con la tradizione alimentare del nostro Paese.

I risultati raccolti dagli studiosi sono stati riassunti in uno schema a forma di piramide, detto piramide alimentare mediterranea.

Patrimonio dell’umanità

A fine novembre 2010, la Dieta Mediterranea è stata proclamata dall’Unesco “patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. Anche per le sue implicazioni storiche e antropologiche.

Inizialmente come patrimonio dell’umanità di Italia, Marocco, Spagna e Grecia. Dal 2013 tale riconoscimento è stato esteso anche a Cipro, Croazia e Portogallo.

La dieta mediterranea era già stata riconosciuta dall’Oms e dalla Fao quale “modello alimentare salutare, sostenibile e di qualità“.

Caratteristiche della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ’50.

Gli alimenti della dieta mediterranea sono:

  • abbondanti alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, ortaggi, legumi, noci, frutta secca in genere, freschi, al naturale, di stagione, di origine locale
  • pane e cereali (soprattutto integrali), pasta
  • latticini, principalmente formaggi e yogurt
  • pesce, pollame
  • vino
  • olio d’oliva extravergine
  • uova e carni rosse in modesta quantità
  • dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana

La dieta mediterranea presenta le seguenti caratteristiche fondamentali:

  • Basso contenuto di grassi totali
  • Basso contenuti di acidi grassi saturi, inferiore al 7-8%
  • Ricchezza di carboidrati e fibra
  • Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall’olio d’oliva)

Il contenuto calorico della dieta mediterranea non supera le 2500 Kcal per l’uomo e le 2000 Kcal per la donna.

La dieta  era così suddivisa: cereali 50-59%, olio di oliva extravergine 13-17%, vegetali 2,2-3,6%, patate 2,3-3,6%, legumi 3-6%, frutta 2,6-3,6%, pesce 1,6-2%, vino rosso 1-6%, carne (soprattutto bianca) 2,6-5%, latticini 2-4%, uova e carne rossa molto scarsi.

Comunque l’introito calorico non andava oltre il consumo metabolico con l’attività fisica.

Inoltre originariamente era associata a regolare attività fisica lavorativa, ad esempio nei campi o in casa. In sostanza si trattava della dieta di una popolazione rurale, povera e frugale.

Attività fisica

Nella piramide è aggiunto il consiglio di praticare attività fisica giornaliera in modo da tenere l’indice di massa corporea (BMI) al di sotto di 25 kg/m².

Muoversi è la regola base che dovrebbe accompagnare quotidianamente bambini, adulti e anziani. Non solo chi deve perdere qualche chilo in più.

Per iniziare è sufficiente andare a scuola o al lavoro passeggiando o utilizzando i mezzi pubblici. Sgranchirsi le gambe salendo e scendendo delle scale un paio di volte al giorno, allungare le braccia sopra la testa. Cioè piccoli sforzi per grandi risultati.

Il consiglio adatto a tutti: per tenersi in forma basta camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno.

Composizione della piramide alimentare

La “piramide alimentare giornaliera” individua come organizzare ogni giorno i nostri pasti.

E’ composta da sei piani: alla base troviamo gli alimenti che possiamo consumare senza problemi o restrizioni. Al vertice quelli da consumare più raramente o da evitare nel caso sia necessario perdere peso.

Sui lati della piramide alimentare troviamo indicazioni sulle porzioni settimanali concesse per ogni tipologia di alimento.

Non esiste però una porzione uguale per tutti, le misure cambiano a seconda delle esigenze energetiche di ognuno. La porzione per uno sportivo sarà diversa da quella di un pensionato, quella di una giovane donna da quella di un bambino e così via.

I cibi sono suddivisi in gruppi di alimenti con caratteristiche nutritive differenti.

La piramide si articola in sei gruppi alimentari:

  • Gruppo 1 Frutta e verdura
  • Gruppo 2 Cereali e derivati
  • Gruppo 3 Carne/ Pesce/ Uova/ Legumi
  • Gruppo 4 Latticini
  • Gruppo 5 Condimenti
  • Gruppo 6 Dolci e alcolici

Porzioni di alimenti al giorno

La piramide della dieta mediterranea comprende il consumo di circa 22-23 porzioni di alimenti al giorno, divise in 3 o 4 pasti. La frequenza con la quale consumare ogni componente è così stabilita

Giornalmente

Cereali non raffinati (pane di grano integrale, pasta di grano integrale, riso bruno ecc.): 8 porzioni
frutti: 3 porzioni.
Vegetali (incluse verdure selvatiche): 6 porzioni
Olio di oliva come principale grasso aggiunto
Latte e prodotti del latte: 2 porzioni
Vino con moderazione (3 porzioni nell’uomo, 1,5 per la donna), preferibilmente rosso e durante il pasto
Scqua in quantità libera
Sostituire il sale per il condimento con spezie (es. origano, basilico, timo ecc).

Settimanalmente

Pesce: 5-6 porzioni
Pollame e carni bianche: 4 porzioni
Olive, legumi, noci: 3-4 porzioni
Patate: 3 porzioni
Uova: 3 porzioni
Dolci: 3 porzioni

Mensilmente

Carni rosse: 4 porzioni

La dieta mediterranea deve essere considerate nella sua globalità. Poiché le analisi multivariate effettuate dimostrano che gli effetti favorevoli sulla salute non derivano dall’assunzione di un singolo componente o nutriente. Soltanto l’olio di oliva sembra avere un ruolo specifico proprio.

Frutta e Verdura

La frutta e gli ortaggi occupano il posto principale nella dieta mediterranea. Il consumo di frutta (anche secca) e ortaggi garantisce l’apporto di sostanze nutrienti come vitamine e minerali.

Allo stesso tempo riduce l’apporto calorico della dieta, poiché frutta ed ortaggi contengono molta acqua e la fibra ha un effetto saziante.

La frutta secca è parte integrante della Dieta Mediterranea, e in particolare le noci e le mandorle.

Si consiglia di consumare 15-20 grammi al giorno di frutta secca.

Frutta e verdura sono ricchi di polifenoli con aziona di contrasto nei confronti dei radicali liberi e dello stress ossidativo.

Fenomeno alla base di molte malattie croniche e dell’invecchiamento.

Fra le vitamine più abbondanti troviamo il beta-carotene, quelle del gruppo B e la vitamina C.

Fra i minerali troviamo piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli in misura minore (ferro, rame, zinco).

I vegetali sono, inoltre, la fonte principale di fibre. Sono necessarie per il corretto funzionamento dell’intestino. Sono inoltre sostanze non attaccabili dagli enzimi dell’intestino. Quindi che non vengono assimilate e aiutano a evacuare le scorie. Regalano nutrimento anche al nostro microbiota intestinale.

Frutta e verdura per mantenere le proprie proprietà intatte sono da preferire fresche e di stagione. In ogni stagione vi sono ampie possibilità di scelta di ortaggi e frutta.

Altro elemento caratteristico della dieta mediterranea è il pomodoro. E’ ricco in minerali,  oligoelementi, polifenoli e in particolare di vitamina C

Cereali e derivati

Il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo, già 8000-9000 anni fa, era soddisfatto per il 60-70% da alimenti derivati dai cereali.

Il grano duro, in particolare, è un elemento che accomuna tutte le popolazioni del mediterraneo. In quanto costituisce la materia prima di alimenti come pasta, pane, cous-cous, burghul e altri.

La dieta mediterranea consiglia l’assunzione di 3/5 porzioni di cereali al giorno.

Al gruppo appartengono i carboidrati più conosciuti, come pasta, riso e cereali per la prima colazione. Ma anche molti altri cereali tradizionali, come orzo, farro e miglio.

L’ideale sarebbe sempre consumare cereali integrali o non raffinati per mantenere inalterato il loro valore nutrizionale.

Cereali e derivati sono le principali fonti di zuccheri per l’organismo e garantiscono una notevole dose di energia. Contengono amido, proteine in minima misura, vitamine soprattutto del gruppo B e fibra (solo se integrali).

Gli gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso, riducendo tutti i rischi legati all’insorgenza o al cattivo controllo del diabete.

Proteine

Le principali componenti della famiglia delle proteine animali e vegetali sono: carni bianche e rosse, salumi, pesce dolce e di mare, legumi e uova.

Questi alimenti forniscono buone dosi di sali minerali (quali ferro, zinco e rame), grassi e vitamine del gruppo B. I legumi sono ricchi anche di fibre e amidi.

Nella dieta mediterranea sono nettamente preferiti pesce, legumi, carni bianche. Uova e carni rosse sono ridotte al minimo.

Questo permette di avere una buona assunzione di acidi grassi polinsaturi e in particolare gli omega 3: soprattutto di acido eicosapentaenoico, EPA, e di acido docosaesaenoico, DHA, entrambi importanti per difendere cervello e cuore.

Le carni bianche hanno un bassissimo contenuto di grassi. Con proprietà più simili ai grassi vegetali che a quelli animali. Grassi che sono localizzati principalmente nella pelle, quindi si possono eliminare facilmente.

A differenza della carne rossa, quella bianca non risulta essere correlata a un aumento di incidenza di problemi al cuore. Anzi il suo consumo porta a una riduzione del rischio di sviluppare serie patologie cardiache e a un minore tasso di mortalità. Grazie al profilo nutrizionale dal basso contenuto di colesterolo e di sodio.

Una delle principali caratteristiche nutrizionali della carne bianca è la ricchezza di proteine nobili. Che contengono aminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere introdotti con la dieta.

Legumi

I legumi sono ricchi di sodio, potassio, ferro, fosforo, manganese, calcio, magnesio, zinco, rame, e selenio. Contengono vitamina A e le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e folati.

Un regolare consumo di legumi è in grado di abbassare la presenza di colesterolo nel nostro organismo e grazie alla buona presenza di fibre alimentari.

Sono anche ricchi di carboidrati a basso indice glicemico e proteine. Il loro consumo abbassa anche la glicemia. Ottimi alimenti per la prevenzione e la dieta nel diabete.

Latte e derivati

I latticini sono alimenti indispensabili per il benessere fisico generale e per quello dell’intestino.

Per il loro elevato contenuto di calcio sono indispensabili nell’alimentazione dei bambini, delle donne e degli anziani, per garantire una buona crescita e un buon mantenimento delle ossa.

I regimi alimentari mediterranei consigliano di consumare dalle 2-3 porzioni di latte e derivati al giorno, preferendo però quelli a basso contenuti di grassi.

Se latte e yogurt possono essere messi in tavola ogni giorno, è meglio non consumare il formaggio più di 3-4 volte a settimana.

Condimenti

Il re dei condimenti della dieta mediterranea è, senza dubbio, l’olio extra vergine d’oliva. L’olio d’oliva è l’unico degli alimenti grassi che deriva da un frutto, e l’essere ottenuto da un frutto gli conferisce particolari proprietà salutistiche e gastronomiche.

Particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e di acido oleico è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo il livello di colesterolo “cattivo” (LDL).

Le caratteristiche biochimiche fanno sì che l’olio d’oliva:

  • sia ben digeribile
  • inibisca la secrezione acida dello stomaco
  • stimoli la secrezione del pancreas
  • favorisca l’assorbimento del calcio e l’accrescimento delle ossa lunghe

Infine, i composti detti polifenolici presenti nell’olio d’oliva hanno una spiccata qualità antiossidante. Cioè contrastano lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provoca invecchiamento e malattie.

Questo fa sì, in pratica, che l’olio d’oliva funga da antinfiammatorio e prevenga le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi.

Ha, tuttavia, un alto valore calorico e bisogna quindi moderarne l’uso, soprattutto se si sta seguendo un regime dimagrante.

In cucina è sempre preferibile l’uso a crudo, evitando fritture e cotture che privano l’olio di alcune sue caratteristiche peculiari.

Dolci e Alcolici

Il vino è la bevanda storica del bacino del Mediterraneo. Veniva prescritto già da Ippocrate nel IV secolo Avanti Cristo per la cura delle ferite e come bevanda nutriente, antipiretica, purgante e diuretica.

Alcuni dei composti polifenolici, presenti in modo particolare nel vino rosso, sono ritenuti almeno in parte responsabili della riduzione del rischio cardiovascolare. Soprattutto il resveratrolo.

Il vino rosso riduce l’ossidazione delle lipoproteine che è fondamentale per lo sviluppo dell’aterosclerosi.
Incrementa i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) nel plasma, che contribuiscono invece alla riduzione del colesterolo.

I dolci hanno spesso un’elevata quantità di grassi e zuccheri e di conseguenza un contenuto calorico decisamente eccessivo. Tuttavia se consumati raramente sono sicuramente una grande soddisfazione per il nostro palato.

Quando siamo un po’ giù, è il momento di dare un colpo alla serotonina, l’ormone del buonumore. Per farlo basta un quadratino di cioccolato fondente.

Come organizzare i pasti

Per avere la giusta energia per affrontare la giornata è fondamentale organizzare con attenzione non solo la composizione dei pasti, ma anche la loro distribuzione e preparazione.

Un antico modo di dire, recita saggiamente: colazione da re, pranzo da principi cena da poveri.

La mattina, infatti, per svegliarsi e iniziare la giornata con energia è importante fare una colazione ricca. Contrariamente a quanto si pensa comunemente, la colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata.

Il secondo pasto completo della giornata è il pranzo, che deve fornire energia sufficiente per tutto il pomeriggio. Deve essere composto da porzioni di carboidrati, proteine e fibre.

La cena dovrebbe essere leggera,per non rendere difficile il sonno con una digestione complessa. Le calorie assunte la sera non vengono poi consumate e, di conseguenza, vengono tutte assimilate.

Fondamentale per il benessere resta la preparazione dei pasti, alcune regole di “buona pratica” culinaria possono essere le seguenti:

  • preferire cotture al vapore
  • evitare fritture
  • condire a crudo
  • utilizzare le spezie per insaporire
  • ridurre l’uso di sale e zucchero

Dieta mediterranea oggi

Come abbiamo visto la dieta Mediterranea è la dieta moderata seguita dalle classi lavoratrici dei territori mediterranei intorno alla metà del secolo scorso.

Basata su cereali, legumi, ortaggi, frutta fresca e secca, prodotti della pesca e olio vergine di oliva come alimenti prevalenti. E, per le bevande alcoliche, vino.

Il tutto associato ad una soddisfacente attività fisica. Questa dieta è il punto di arrivo di una tradizione ininterrotta di abitudini alimentari già presenti nell’Italia antica presso greci, romani e popolazioni italiche.

Dagli anni 50’ si è avuto un graduale abbandono della dieta mediterranea a favore di stili alimentari meno salutari. Questa, per la maggior parte degli italiani, non è più la dieta di riferimento.

Oggi si assumono più calorie e se ne consumano di meno. Siamo a circa 400 kcal al giorno in più di quanto è raccomandabile. È aumentato il consumo di grassi, carni e dolci.

Sono invece diminuiti i consumi di cereali minori, di riso e legumi secchi, di alcuni ortaggi. È in costante crescita il consumo di superalcolici e di bevande zuccherate.

Cosa abbiamo imparato

La dieta mediterranea nasce dalle abitudini alimentari tipiche e tradizionali di alcuni paesi che si affacciano sul mediterraneo. In modo particolare Italia e Grecia. Ci si riferisce al tipo di alimentazione degli anni 50’.

In quel periodo numerosi studi hanno evidenziato come la popolazione di queste zone avesse una importante longevità e una riduzione di malattia cardiovascolari, tumori e malattie croniche rispetto ai paesi anglosassoni (Inghilterra ed USA).

Questo nonostante le condizioni di vita e l’assistenza sanitaria fossero di livello inferiore. La causa è stata attribuita all’alimentazione.

La dieta mediterranea è caratterizzata da abbondanti alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, ortaggi, legumi, noci, frutta secca. Pane e cereali (soprattutto integrali), pasta latticini, pesce, pollame, vino ed olio d’oliva extravergine. Uova e carni rosse in modesta quantità.

Una dieta con un basso apporto di grassi. Ricca di grassi buoni come acidi grassi polinsaturi. Ricca di carboidrati e fibra.

Perfetta per la prevenzione della malattie cardiovascolari e dei tumori. Che nella maggior parte dei casi non è più la nostra dieta.


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